(Rezumat) Profesorul de creier: „Tratament popular considerat acum mai mortal decât fumatul!”, „Alcoolul îți micșorează creierul” – David Raichlen

(Rezumat) Doctorul ADHD: "Am scanat 250.000 de creiere" Tu (Steven Bartlett) ai ADHD! Și cafeaua îți afectează creierul!!! Dr. Daniel Amen

🔑 Principalele concluzii

  1. Activitatea fizică regulată poate susține creșterea de noi neuroni în creier, în special în zone cheie precum hipocampul, ceea ce duce la îmbunătățirea memoriei și poate preveni declinul cognitiv și bolile neurodegenerative.
  2. Activitatea fizică regulată susține funcția creierului prin creșterea fluxului sanguin, promovarea producției de proteine esențiale și facilitarea creșterii și integrării de noi neuroni în procesele cerebrale.
  3. Un stil de viață sedentar cu o activitate fizică limitată are un impact negativ asupra sănătății și funcției noastre cognitive. Prioritizarea și implicarea în diverse forme de exerciții fizice este esențială pentru menținerea stării generale de bine.
  4. Încorporarea provocărilor cognitive în rutinele de exerciții fizice, cum ar fi rezolvarea de puzzle-uri sau navigarea folosind hărți, poate spori sănătatea creierului prin îmbunătățirea abilităților cognitive și stimularea neuroplasticității.
  5. Exercițiile fizice în medii naturale, în special dimineața, pot îmbunătăți bunăstarea generală, pot stimula starea de spirit, pot îmbunătăți performanța cognitivă și pot avea efecte pozitive asupra sănătății mentale și fizice.
  6. Chiar și o cantitate mică de exerciții fizice, cum ar fi să faci câteva mii de pași pe zi, poate avea beneficii semnificative pentru sănătate, atât pentru sistemul cardiovascular, cât și pentru creier. Concentrați-vă pe a vă pune în mișcare și nu subestimați puterea pașilor mici.
  7. Creșterea activității fizice și reducerea comportamentului sedentar pot preveni bolile cardiovasculare, diabetul și demența, îmbunătățind sănătatea și bunăstarea generală la adulții în vârstă.
  8. Împărțirea șederii prelungite în perioade mai scurte și adoptarea unor posturi care necesită activitate musculară, cum ar fi ghemuirea sau îngenuncherea, pot contribui la îmbunătățirea rezultatelor în materie de sănătate asociate cu șederea pe perioade lungi de timp.
  9. Adăugarea a doar două minute de mers pe jos în pas vioi sau de urcare a scărilor pe parcursul zilei poate reduce riscul de mortalitate, de boli cardiovasculare și de declin cognitiv.
  10. Învățarea pe tot parcursul vieții, angajamentul cognitiv, activitatea fizică, comportamentele sănătoase, somnul adecvat și conexiunile sociale sunt toate importante pentru a construi rezerva cognitivă și a promova o îmbătrânire sănătoasă.
  11. Prioritizarea conexiunilor sociale și încorporarea activității fizice în rutinele zilnice pot avea efecte pozitive asupra sănătății creierului și a performanței cognitive.
  12. Este important să vă implicați în activități fizice care vă fac plăcere în mod constant, deoarece acestea pot activa sistemul Endocannabinoid și vă pot face să vă simțiți bine, îmbunătățind starea generală de bine.
  13. Combinarea provocărilor fizice și cognitive, reducerea timpului petrecut în poziție șezândă și adoptarea unei diete bazate pe plante pot avea un impact pozitiv semnificativ asupra sănătății creierului.
  14. Încorporarea unor mici reprize de activitate fizică în rutina noastră zilnică, chiar dacă este vorba doar de puțin, poate avea un impact semnificativ și pozitiv asupra sănătății și bunăstării noastre generale.
  15. Declinul cognitiv și demența nu sunt inevitabile la bătrânețe. Abordarea depresiei, menținerea legăturilor sociale și implicarea într-o activitate fizică regulată pot sprijini sănătatea cognitivă și pot fi benefice atât pentru indivizi, cât și pentru societate.
  16. Prin prioritizarea activității fizice și a obiceiurilor sănătoase, putem preveni bolile legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer, ne putem îmbunătăți propria bunăstare, putem economisi bani și putem contribui la o societate mai puternică și mai sănătoasă.

📝 Rezumat podcast

Impactul activității fizice asupra sănătății creierului

Activitatea fizică și exercițiile fizice pot juca un rol crucial în prevenirea bolilor neurodegenerative și a declinului cognitiv asociat cu îmbătrânirea. Contrar credinței dominante, creierul are capacitatea de a genera noi neuroni, în special în zone cheie precum Hipocampul, care este asociat cu memoria. Numeroase studii pe modele animale au arătat că intervențiile prin exerciții fizice pot duce la nașterea și supraviețuirea de noi neuroni în creier. Hipocampul, situat în lobul temporal, joacă un rol semnificativ în memorie, memoria de lucru și navigația spațială. Prin promovarea creșterii de noi neuroni în Hipocampus, activitatea fizică și exercițiile fizice au potențialul de a împiedica declinul cognitiv și, eventual, de a preveni dezvoltarea unor boli precum Alzheimer.

Importanța activității fizice pentru sănătatea creierului nostru

Activitatea fizică nu este importantă doar pentru sănătatea noastră generală, ci și pentru sănătatea creierului nostru. Creierul nostru a evoluat într-un context de activitate fizică constantă, la un nivel ridicat, iar aceasta este condiția care ne optimizează funcția cerebrală. Atunci când facem exerciții fizice, fluxul sanguin către creier crește, aducând nutrienții necesari și susținând buna funcționare a neuronilor. În plus, exercițiile fizice stimulează producția de proteine numite miokine, care interacționează cu neuronii și stimulează neurotrofinele precum BDNF. BDNF acționează ca un îngrășământ pentru celulele creierului, promovând nașterea de noi neuroni și ajutându-i să supraviețuiască și să se integreze în procesele cerebrale. Deși ar fi frumos ca creierul nostru să se refacă și să se extindă în mod natural fără exerciții fizice, fiziologia noastră este adaptată la o activitate fizică frecventă, iar declinul activității din ultimele sute de ani nu a lăsat suficient timp pentru adaptare. Revoluția industrială a marcat începutul acestui declin al activității fizice.

Importanța activității fizice pentru sănătatea generală și funcția cognitivă

Stilul nostru de viață din ce în ce mai sedentar, caracterizat prin ore lungi petrecute în poziție șezândă și niveluri scăzute de activitate fizică, are un impact negativ semnificativ asupra sănătății noastre generale. În prezent, o persoană obișnuită stă jos timp de nouă până la zece ore pe zi, ceea ce duce la scăderea nivelului de activitate fizică și la nerespectarea orientărilor recomandate pentru sănătate. În ciuda mesajelor constante despre importanța exercițiilor fizice, doar 25 % dintre adulții din SUA respectă aceste orientări, o statistică care a rămas stagnantă timp de două decenii. Această lipsă de activitate fizică nu ne afectează doar mușchii și sănătatea cardiovasculară, ci are implicații și asupra creierului. La fel ca mușchii noștri, creierul are nevoie de stimuli externi și de implicare pentru a-și menține sănătatea și funcționalitatea. Diferite forme de exerciții fizice, cum ar fi activitatea de anduranță și antrenamentul de rezistență, au demonstrat beneficii pentru creier, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina tipurile optime de activitate. În cele din urmă, mesajul cheie este că este esențial să se acorde prioritate activității fizice pentru a menține sănătatea generală și funcția cognitivă.

Îmbunătățirea sănătății creierului prin activitate fizică și cognitivă combinată

Combinarea activității fizice cu provocări cognitive poate spori efectele exercițiilor fizice asupra creierului. Un studiu a arătat că participanții dintr-un grup de orientare, care presupunea rezolvarea de puzzle-uri în timp ce navigau folosind hărți și busole, au obținut rezultate mai bune la testele cognitive în comparație cu cei dintr-un grup de drumeții sau un grup de control. Acest lucru sugerează că activitățile care necesită atât angajament fizic, cât și cognitiv pot oferi beneficii mai mari pentru creier. Aceasta se aliniază cu un model evoluționist în care activitatea fizică într-o lume relevantă din punct de vedere ecologic implică atât provocări cognitive, cât și fizice. Studiile pe animale susțin, de asemenea, această idee, arătând că combinarea exercițiilor fizice provocatoare cu îmbogățirea cognitivă îmbunătățește neuroplasticitatea. Așadar, dacă dorim să ne îmbunătățim sănătatea creierului, este important să ne menținem activi din punct de vedere fizic și să încorporăm provocări cognitive în rutinele noastre de exerciții fizice, cum ar fi încercarea de noi trasee sau jocuri în timp ce ne antrenăm.

Beneficiile exercițiilor fizice în aer liber în spații verzi pentru starea de spirit și funcția cognitivă.

Exercițiile fizice în aer liber, în special în spații verzi, pot aduce beneficii mai mari atât pentru starea de spirit, cât și pentru funcția cognitivă, în comparație cu exercițiile fizice în interior sau în medii mai urbane. Cercetările sugerează că mișcarea în parcuri, pe trasee sau în alte medii naturale poate avea un impact pozitiv asupra bunăstării noastre generale. Aceasta poate stimula starea de spirit și sentimentele de bunăstare și poate îmbunătăți potențial neuroplasticitatea, care este importantă pentru funcția creierului. În plus, exercițiile fizice de dimineață pot îmbunătăți potențial performanța cognitivă pe tot parcursul zilei. Aceasta activează centrii de recompensă din creier, făcându-ne să ne simțim bine și mai încrezători, ceea ce duce la îmbunătățirea concentrării și a abilităților de comunicare. În cele din urmă, găsirea timpului și a motivației pentru a face exerciții fizice în aer liber poate avea numeroase efecte pozitive asupra sănătății noastre mentale și fizice.

Puterea pașilor mici pentru un stil de viață mai sănătos

Chiar și o cantitate mică de exerciții fizice poate avea beneficii semnificative pentru sănătate. Nu trebuie să vă lăsați intimidat de sfaturile care circulă despre cât de mult exercițiu trebuie să faceți. Pornind de la zero și făcând doar câteva mii de pași pe zi poate oferi un mare beneficiu cardiovascular și un beneficiu pentru creierul dumneavoastră. Lucrul surprinzător este că obținerea a patru sau cinci mii de pași pe zi poate face o diferență. Dacă faceți deja multă mișcare, creșterea nivelului de activitate în continuare poate aduce beneficii mai mici. Dacă ne uităm la tribul Hadza, care are un stil de viață bazat pe vânătoare și colectare, aceștia fac în jur de 15-20 de mii de pași pe zi, dar beneficiile pentru sănătatea publică încep de la un număr de pași mult mai mic. Așadar, concentrați-vă pe a vă mișca și nu subestimați puterea pașilor mici către un stil de viață mai sănătos.

Inactivitatea fizică la adulții americani în vârstă și impactul acesteia asupra sănătății

Adulții mai în vârstă din SUA se angajează într-o activitate fizică semnificativ mai puțin intensă în comparație cu alte grupuri, cum ar fi tribul Hadza. În timp ce adulții în vârstă din SUA se angajează doar în aproximativ 2 până la 4 minute pe zi de activitate fizică, tribul Hadza petrece aproximativ 60 până la 80 de minute pe zi în activități care le cresc ritmul cardiac. Această lipsă de activitate fizică în SUA contribuie la ratele ridicate ale bolilor cardiovasculare, diabetului și demenței. Cu toate acestea, studiile arată că aceste boli nu sunt inevitabile și pot fi prevenite prin schimbări în stilul de viață, cum ar fi creșterea activității fizice și reducerea timpului petrecut în poziție șezândă. Punerea în aplicare a acestor schimbări comportamentale poate avea un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării generale.

Beneficiile ședinței active

Statul pe scaun pentru perioade lungi de timp este asociat cu rezultate negative pentru sănătate, inclusiv cu boli cardiovasculare. Tribul Hadza, care se odihnește și stă pe scaun la fel de mult ca și noi, a arătat că statul în poziții care necesită activitate musculară, cum ar fi ghemuitul sau îngenuncheatul, poate fi mai benefic decât statul pe scaun. Scaunele, o invenție destul de nouă, s-au înrădăcinat în viețile noastre și ne proiectează lumea. Deși poate fi o provocare să eliminăm complet statul pe scaun, se recomandă împărțirea ședinței prelungite în perioade mai mici. Un sfat practic este să beți mai multă apă pentru a determina pauze mai frecvente de la statul jos. În general, evitarea șederii prelungite este esențială pentru menținerea unei bune stări de sănătate.

Încorporarea unor scurte explozii de activitate pentru o sănătate și o funcționare mai bună a creierului

Încorporarea unor scurte explozii de activitate viguroasă în timpul zilei poate avea beneficii semnificative pentru sănătate. Cercetările arată că chiar și doar două minute de mers pe jos în pas vioi sau de urcare a scărilor pot reduce riscul de mortalitate și de boli cardiovasculare. S-a demonstrat, de asemenea, că întreruperea perioadelor lungi de ședere cu scurte reprize de activitate are efecte pozitive asupra nivelului de insulină, a nivelului de trigliceride și a biomarkerilor bolilor cardiovasculare. Când vine vorba de îmbunătățirea funcției cerebrale, o combinație de exerciții aerobice și provocări cognitive prin navigare spațială poate fi cea mai eficientă. În plus, deși nu toate jocurile de antrenare a creierului au o susținere științifică solidă, există unele dovezi care sugerează că anumite jocuri pot îmbunătăți aspecte ale cogniției. În general, angajarea în învățarea pe tot parcursul vieții și provocarea mentală poate ajuta la evitarea declinului cognitiv și la promovarea sănătății creierului.

Construirea rezervei cognitive și menținerea unui creier sănătos

Învățarea pe tot parcursul vieții și angajamentul cognitiv sunt asociate cu o rezervă cognitivă mai bună. Constituirea rezervei pe parcursul vieții poate contribui la atenuarea impactului declinului legat de vârstă asupra vieții de zi cu zi. Această rezervă poate fi construită prin activitate fizică, angajament cognitiv și evitarea comportamentelor negative pentru sănătate, cum ar fi consumul excesiv de alcool și fumatul. În plus, somnul joacă un rol crucial în declinul cognitiv, deoarece este un moment în care creierul elimină plăcile asociate cu bolile neurodegenerative. Cu toate acestea, atât somnul excesiv, cât și cel insuficient pot crește riscul, intervalul optim fiind de șapte până la nouă ore pe noapte. Conexiunile sociale joacă, de asemenea, un rol semnificativ în menținerea unui creier sănătos, dar calitatea relațiilor este crucială. Epidemia de singurătate este o problemă îngrijorătoare, deoarece conexiunile sociale sunt vitale pentru o îmbătrânire sănătoasă.

Conexiunile sociale și activitatea fizică joacă un rol crucial în sănătatea creierului și în performanța cognitivă. Cercetările arată că conexiunile sociale puternice, caracterizate printr-o calitate și încredere mai mare, sunt asociate cu rezultate mai bune ale creierului. Istoria noastră evolutivă subliniază importanța conexiunilor sociale pentru supraviețuire, ceea ce face ca acestea să fie legate în mod inextricabil de sănătatea noastră. În plus, poluarea aerului are un impact negativ asupra îmbătrânirii creierului și diminuează beneficiile activității fizice asupra creierului. Chiar și nivelurile moderate de poluare pot afecta beneficiile cognitive. Angajarea în activități precum sporturile cu rachete, care implică atât activitate fizică, cât și gândire strategică, poate potența anumite zone specifice ale creierului. Prioritizarea conexiunilor sociale și încorporarea activității fizice în rutinele zilnice pot avea efecte pozitive asupra sănătății creierului.

Găsește ceea ce îți place, rămâi la asta și bucură-te de efectele pozitive ale exercițiilor fizice asupra bunăstării tale.

Este important să găsiți activități fizice care să vă placă și care să vă entuziasmeze să vă mișcați. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce este considerat „cel mai bun” exercițiu. Fie că este vorba de a juca tenis sau de a vă plimba cu câinele, cheia este să găsiți ceva ce veți continua să faceți în mod constant. În plus, exercițiile fizice pot activa sistemul Endocannabinoid din corpul nostru, care este similar cu efectele marijuanei. Acest lucru explică de ce exercițiile fizice ne pot face să ne simțim bine și oferă o explicație fiziologică pentru motivul pentru care unele persoane pot avea simptome depresive atunci când nu fac exerciții fizice. Este important să vă acordați timp pentru a vă dezvolta condiția fizică și pentru a experimenta beneficiile satisfăcătoare ale exercițiilor fizice. Așadar, găsiți ceea ce vă place, continuați să faceți și bucurați-vă de efectele pozitive pe care le are asupra bunăstării dumneavoastră generale.

Îmbunătățirea sănătății creierului prin activitate fizică, reducerea timpului petrecut în poziție șezândă și adoptarea unei diete pe bază de plante.

Combinarea provocărilor cognitive cu activitatea fizică este un domeniu de cercetare interesant care se află încă în stadii incipiente. Scopul este de a descoperi modul în care exercițiile fizice pot stimula și mai mult beneficiile creierului. În plus, statul în șezut pentru perioade lungi de timp este asociat cu un risc crescut de demență, dar găsirea unor intervenții pentru a reduce timpul petrecut în șezut poate avea un impact semnificativ asupra sănătății creierului. Schimbarea comportamentelor legate de statul așezat poate fi mai ușoară decât a-i determina pe oameni să facă exerciții fizice, iar simplele memento-uri sau urmărirea timpului petrecut în poziție șezândă pot fi motivatoare eficiente. În ceea ce privește alimentația, o dietă bazată pe plante, cu mai puține alimente procesate, mai puțină carne și mai puțin zahăr, este legată de rezultate mai bune la nivelul creierului. În general, concepția greșită conform căreia exercițiile fizice necesită o cantitate semnificativă de timp este o barieră care trebuie abordată.

Puterea pașilor mici: How Minimal Physical Activity Can Transform Our Health.

Chiar și cantitățile minime de activitate fizică pot aduce beneficii semnificative. Uneori ne simțim descurajați deoarece credem că trebuie să atingem obiective mărețe de exerciții fizice, cum ar fi atingerea a 12.000 de pași pe zi. Cu toate acestea, cercetările arată că simpla mișcare zilnică a corpului nostru poate avea un impact profund asupra sănătății noastre. Este important să ne reformulăm mentalitatea și să începem cu pași mici, realizabili, cum ar fi să mergem pe jos pentru prânz sau să ne creștem numărul de pași cu 1.000. Aceste acțiuni aparent lipsite de consecințe pot schimba de fapt viața și pot pune bazele unui viitor mai sănătos. Nu uitați că începerea lentă și creșterea treptată a nivelului nostru de activitate va aduce cele mai mari recompense. Așadar, chiar și în cele mai aglomerate zile, găsirea unor modalități de a încorpora scurte reprize de exerciții fizice, cum ar fi urcarea în fugă a scărilor sau efectuarea rapidă de flotări, poate fi benefică pentru noi. În cele din urmă, cheia este să îmbrățișăm simplitatea exercițiilor fizice și să acordăm prioritate bunăstării noastre.

Menținerea sănătății cognitive la adulții în vârstă

Declinul cognitiv și demența nu sunt părți inevitabile ale îmbătrânirii. În timp ce unele schimbări cognitive sunt normale odată cu vârsta, acestea nu ar trebui să aibă un impact major asupra vieții de zi cu zi. Demența, pe de altă parte, este un declin semnificativ al capacităților cognitive care face dificilă continuarea activităților pe care doriți să le faceți. Durerea și depresia netratată pot duce, de asemenea, la schimbări cognitive care pot imita simptomele demenței. Prin urmare, este important să se abordeze și să se trateze depresia, precum și să se mențină legăturile sociale, pentru a sprijini sănătatea cognitivă la adulții în vârstă. În plus, angajarea într-o activitate fizică regulată, stând mai puțin și mișcându-se mai mult, nu numai că poate fi benefică pentru indivizi, dar poate avea și un impact pozitiv asupra societății, inclusiv asupra economiei.

Făcând pași mici pentru un viitor mai sănătos și mai fericit

Implementarea unor pași mici în direcția creșterii activității fizice și a reducerii comportamentului sedentar poate avea un efect profund asupra indivizilor, a familiilor acestora și a societății în ansamblu. Deși poate fi o provocare să motivezi oamenii să facă aceste schimbări, este esențial să ne concentrăm pe prevenirea și întârzierea bolilor legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer. Deși este posibil să nu existe un leac sau medicamente foarte eficiente pentru aceste boli, puterea prevenirii se află în mâinile noastre. Prin prioritizarea activității fizice și a obiceiurilor sănătoase, nu numai că ne putem îmbunătăți propria fericire și sănătatea generală, dar și economisi bani și consolida societatea noastră îmbătrânită. Aceste cunoștințe ne dau posibilitatea de a prelua controlul asupra rezultatelor noastre cognitive și de a contribui la propria noastră bunăstare și la cea a celor dragi nouă.

Sursa