(Rezumat) Importanța crucială a antrenamentului de forță, cum să faci ca obiceiurile sănătoase să rămână și să trăiești o viață puternică și sănătoasă cu Dr. Gabrielle Lyon

(Summary) How To Find Happiness, Tune Into Your Intuition & Make Friends With Your Thoughts with Light Watkins

🔑 Principalele concluzii

  1. Concentrarea pe sănătatea musculară nu numai că ajută la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea compoziției corporale, ci și la reducerea riscului de îmbolnăvire și la creșterea nivelului de energie pentru o sănătate generală mai bună.
  2. Sănătatea mușchilor noștri scheletici este vitală pentru bunăstarea generală, având un impact asupra unor boli precum obezitatea, Alzheimer și bolile cardiovasculare. Este crucial să prioritizăm și să hrănim mușchii scheletici prin efort conștient.
  3. Un somn bun este esențial pentru recuperarea musculară și optimizarea hormonilor, în timp ce privarea de somn poate avea un impact negativ asupra cogniției și sintezei proteinelor musculare. Exercițiile fizice pot ajuta la contracararea efectelor negative ale lipsei de somn asupra mușchilor scheletici.
  4. Stresul poate avea efecte variate asupra corpului nostru, inclusiv răspunsul de luptă sau de fugă, răspunsul de tandrețe și prietenie și răspunsul de curaj. Înțelegând și cultivând aceste răspunsuri, putem alege curajul în loc să ne lăsăm copleșiți de stres.
  5. Schimbându-ne mentalitatea și văzând stresul ca pe un potențial catalizator pentru creșterea personală, putem să ne modificăm răspunsul fiziologic la stres și să facem pași proactivi spre succes și bunăstare.
  6. Practicarea neutralității și păstrarea nivelurilor de dopamină sunt esențiale pentru menținerea motivației și a echilibrului emoțional, pregătirea pentru fluctuații și evitarea mecanismelor de adaptare nesănătoase.
  7. Prin stabilirea unor standarde pentru modul în care ne prezentăm și executăm rutinele zilnice, putem crea comportamente sănătoase, ne putem menține integritatea și ne putem construi un sentiment mai puternic al valorii de sine.
  8. Succesul poate fi obținut prin stabilirea unor angajamente realiste, anticiparea obstacolelor și alinierea acțiunilor tale cu prioritățile tale. Procedând astfel, vă puteți crește șansele de succes pe termen lung și puteți preveni epuizarea și dezamăgirea.
  9. Angajamentul de a face o oră de mișcare zilnic ne poate transforma corpul și mintea, prevenind rezistența la insulină și promovând sănătatea generală și longevitatea.
  10. Activitatea fizică constantă nu numai că ne dezvoltă forța fizică, dar ne întărește și mentalitatea, ceea ce o face o componentă esențială a bunăstării generale și a longevității. Căutați îndrumare pentru a începe.
  11. Prin încorporarea mișcărilor funcționale și a antrenamentului de forță în rutina de exerciții fizice, puteți dezvolta forța și mobilitatea necesare pentru sarcinile zilnice, ceea ce duce la o viață mai fericită și mai lungă.
  12. Acordarea priorității sănătății și fitness-ului nu trebuie să fie complicată sau costisitoare. Folosiți resurse online gratuite, cereți ajutor și provocați-vă să vă îmbunătățiți în diferite domenii ale fitness-ului.
  13. Ieșirea din zona de confort și încercarea de noi activități poate îmbunătăți condiția fizică și bunăstarea generală, în timp ce eliberarea de limitările autoimpuse poate duce la creștere și realizări personale.
  14. Cunoașteți-vă mediul înconjurător și folosiți-l în avantajul dumneavoastră. Înțelegeți-vă limitele, recunoașteți când vă abateți de la traseu și profitați de analizele de sânge și de exercițiile de forță pentru o sănătate mai bună.
  15. Concentrați-vă pe consumul de proteine suficiente, distribuiți-le pe parcursul zilei, luați în considerare sensibilitatea la carbohidrați și încorporați antrenamentul de rezistență pentru a îmbunătăți sănătatea și îmbătrânirea.

📝 Rezumat Podcast

Prioritizarea sănătății musculare pentru o bunăstare optimă și longevitate.

Sănătatea mușchilor noștri este crucială pentru bunăstarea generală și longevitate. Dr. Gabrielle Lyon subliniază faptul că concentrarea asupra sănătății mușchilor noștri nu numai că ne ajută să ardem grăsimile și să îmbunătățim compoziția corporală, ci și reduce riscul de îmbolnăvire și crește nivelul de energie. În timpul burselor sale de cercetare în geriatrie și științe nutriționale, ea a descoperit importanța mușchilor scheletici atunci când a studiat compoziția corporală și funcția creierului. O pacientă pe nume Betty, care se luptase întotdeauna cu greutatea, a dezvăluit efectele dăunătoare ale pierderii masei musculare. Această constatare a determinat-o pe Dr. Lyon să pună la îndoială sfatul standard de a mânca pur și simplu mai puțin și de a face mai multă mișcare. În schimb, ea pledează pentru prioritizarea mușchilor scheletici sănătoși ca piatră de temelie pentru o sănătate optimă.

Regândirea grăsimii și a bolii: Adevărata importanță a sănătății mușchilor scheletici

Concentrarea noastră asupra patologiei grăsimii în legătură cu boli precum obezitatea, Alzheimer, bolile cardiovasculare etc., a fost greșită. Adevărata rădăcină a acestor boli se află în mușchiul scheletic și în sănătatea acestuia. Rezistența la insulină, de exemplu, este o boală a mușchilor scheletici, nu a obezității. Mușchiul scheletic este un sistem de organe asupra căruia avem un control voluntar, ceea ce îl face singurul sistem pe care îl putem influența direct prin gândire și acțiune conștientă. Acesta joacă un rol crucial în metabolismul nostru, fiind locul principal pentru eliminarea și utilizarea glucozei și a acizilor grași. Mai mult, sănătatea mușchilor noștri scheletici afectează în mod direct sănătatea creierului nostru, rezistența la insulină din organism având, de asemenea, un impact asupra funcționării creierului. Pe măsură ce îmbătrânim, dacă nu lucrăm în mod activ pentru a menține și a construi mușchi scheletici, îi pierdem an de an. Așadar, este timpul să ne mutăm atenția către cultivarea sănătății mușchilor scheletici ca piatră de temelie pentru sănătatea și bunăstarea generală.

Importanța somnului pentru sănătatea mușchilor

Somnul joacă un rol crucial în sănătatea mușchilor scheletici. Un somn bun duce la o mai bună recuperare și optimizare hormonală, în timp ce privarea de somn poate avea efecte semnificative asupra cogniției și sintezei proteinelor musculare. O singură noapte de privare de somn poate scădea cu 18% capacitatea organismului de a crea un răspuns robust de sinteză a proteinelor musculare. Interesant este că pomparea exercițiilor fizice în perioadele de privare de somn poate contracara unele dintre efectele negative ale acestora asupra mușchilor scheletici. Este evidențiată, de asemenea, interconectarea sistemelor organismului, mușchii scheletici având o influență profundă asupra homeostaziei generale. Exercițiul fizic are un impact deosebit, depășind alți factori, precum alimentația și stresul, în ceea ce privește influența sa asupra organismului.

Înțelegerea diferitelor răspunsuri la stres

Stresul nu este întotdeauna un lucru negativ. Adesea asociem stresul cu o presiune cronică și copleșitoare de care nu putem scăpa. Cu toate acestea, există diferite tipuri de răspunsuri la stres care pot avea efecte diferite asupra corpului nostru. Răspunsul inițial, cunoscut sub numele de luptă sau fugă, este cel cu care suntem cel mai familiarizați. Dar există și răspunsuri numite tinde și împrietenește-te și curaj. Tend and befriend presupune să ajuți pe alții, în timp ce curajul presupune să acționezi în fața fricii. Aceste răspunsuri pot avea efecte fiziologice diferite și pot fi cultivate și antrenate. Schimbându-ne modul de înțelegere a stresului, putem învăța să alegem curajul în loc să ne lăsăm copleșiți de stres.

Puterea mentalității: Regândirea stresului și creșterea personală

Mentalitatea noastră joacă un rol crucial în modul în care interpretăm și gestionăm stresul. Credința tradițională conform căreia stresul este pur negativ și ar trebui să fie minimizat este contestată. În schimb, stresul poate fi de fapt îmbucurător și poate contribui la creșterea personală. Prin cultivarea unei mentalități de forță și reziliență, indivizii își pot schimba răspunsul fiziologic la stres și pot acționa masiv. Acest lucru necesită recondiționarea noastră pentru a crede că stresul poate fi o forță motrice pentru succes. În plus, mentalitatea este esențială pentru a încorpora comportamente sănătoase în viața noastră. Atunci când avem convingeri autolimitante, chiar și cele mai bune informații și cunoștințe nu ne vor conduce la acțiune. În cele din urmă, interpretarea noastră a evenimentelor externe și nivelul nostru de încredere determină modul în care stresul ne afectează.

Stăpânirea neutralității și conservarea dopaminei

Practicarea neutralității și a prezervării dopaminei este crucială pentru menținerea unui nivel echilibrat și durabil de motivație și impuls. Cei mai buni indivizi din orice domeniu au stăpânit arta de a rămâne neutru și de a nu se lăsa dus de valurile înalte sau joase ale succesului. Înțelegând că vârful succesului poate fi urmat de un minim, indivizii se pot pregăti din punct de vedere mental și emoțional. Cultivarea neutralității necesită auto-reflecție și asumarea responsabilității pentru propriile reacții și acțiuni. Aceasta implică, de asemenea, recunoașterea faptului că factorii externi, cum ar fi cuvintele sau acțiunile altora, sunt dincolo de controlul fiecăruia, dar că fiecare își poate controla propriile reacții. Construirea mușchiului de conservare a dopaminei poate fi realizată prin strategii simple, cum ar fi sărbătorirea intermitentă a victoriilor și alegerea conștientă a momentului în care să se complacă în stimulente. În general, dezvoltarea neutralității este o abilitate crucială pentru menținerea stării generale de bine și evitarea mecanismelor de adaptare nesănătoase.

Stabilirea standardelor pentru o schimbare de durată

Stabilirea unor standarde pentru noi înșine, mai degrabă decât a unor obiective, este esențială pentru a crea comportamente sănătoase și pentru a face schimbări de durată în viața noastră. Prin stabilirea unor standarde pentru modul în care dorim să ne prezentăm și pentru modul în care ne executăm rutina zilnică, putem stabili o bază consistentă și de încredere pentru succes. Este vorba de a ne responsabiliza și de a ne angaja să respectăm aceste standarde, chiar și atunci când ne confruntăm cu provocări sau tentații. Această abordare ne ajută să evităm suișurile și coborâșurile legate de stabilirea obiectivelor și permite ca toate celelalte lucruri să se așeze la locul lor. De asemenea, ne ajută să ne menținem integritatea și să ne îndeplinim responsabilitățile față de noi înșine, construind în cele din urmă un sentiment mai puternic de stimă de sine și satisfacție.

Stabilirea unor angajamente realiste și planificarea pentru obstacole

Stabilirea unor angajamente realiste și planificarea pentru obstacole este esențială pentru a obține succesul în orice demers. Fie că este vorba de antrenament, de respectarea unui plan de nutriție sau de urmărirea obiectivelor personale, este important să vă definiți limitele și să le respectați. Încercarea de a face prea mult sau de a vă împinge dincolo de ceea ce este sustenabil poate duce la epuizare și la neglijarea altor aspecte importante din viața dumneavoastră. Cheia este să găsești ceea ce funcționează pentru tine și să o aliniezi cu prioritățile tale. Înțelegerea faptului că motivația vine și pleacă și planificarea pentru eventualele eșecuri vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să preveniți dezamăgirile. Prin stabilirea unor angajamente realizabile și prin faptul că sunteți pregătit pentru provocări, vă puteți crește șansele de succes pe termen lung.

Acordarea priorității mișcării pentru sănătate și bunăstare

Acordarea priorității mișcării și activității fizice este crucială pentru sănătatea și bunăstarea noastră generală. Deși poate părea dificil să găsim timp sau motivație, angajarea chiar și a unei singure ore de mișcare pe zi poate avea efecte transformatoare asupra corpului și minții noastre. Fie că este vorba de antrenamente cu intervale de intensitate ridicată, antrenamente de forță sau pur și simplu o plimbare, cheia este să ne asigurăm că nu ducem un stil de viață sedentar. Corpurile noastre sunt concepute pentru mișcare, iar atunci când o neglijăm, mușchii noștri pot deveni rezistenți la insulină și sănătatea noastră generală poate avea de suferit. Făcând din mișcare un obicei zilnic și valorificând organul de longevitate al corpului nostru, investim în bunăstarea noastră pe termen lung.

Consolidarea forței și a rezilienței prin antrenament

Mușchii scheletici nu sunt doar un atribut fizic, ci o formă de monedă care trebuie câștigată prin antrenament consecvent. Prin angajarea într-o activitate fizică regulată, nu doar că ne dezvoltăm puterea și reziliența în corp, ci și în minte. Antrenamentul ar trebui să fie văzut ca o cerință de bază pentru starea generală de bine și o componentă esențială pentru menținerea sănătății și longevității. Este important să ne impunem un standard mai ridicat și să acordăm prioritate mișcării fizice, chiar și atunci când ne confruntăm cu obstacole sau disconfort. Angajându-ne să acționăm și cultivându-ne reziliența, devenim indivizi mai bine pregătiți să navigăm prin provocările vieții și să construim o societate mai puternică și mai rezistentă. Fie că începem de la zero sau că încorporăm antrenamentul de rezistență în rutinele noastre, solicitarea de îndrumare din partea unui antrenor sau conservarea informațiilor online ne poate ajuta să pornim pe drumul cel bun.

Antrenament pentru viață: Încorporarea mișcărilor funcționale și a antrenamentului de rezistență

Încorporarea mișcărilor funcționale și a antrenamentului de forță în rutina dumneavoastră de exerciții fizice este crucială pentru a vă menține un corp sănătos și capabil pe tot parcursul vieții. Progresarea treptată de la benzi la ghemuituri, flotări și cărat greutăți vă poate ajuta să dezvoltați forța și mobilitatea necesare pentru sarcinile și provocările zilnice. Este important să vă concentrați asupra acțiunilor care imită situațiile din viața reală, cum ar fi căratul cumpărăturilor sau ridicarea valizelor, deoarece aceste activități ajută la îmbunătățirea aptitudinii dvs. funcționale. În plus, investiția în echipamente simple, cum ar fi o vestă cu greutăți, vă poate îmbunătăți antrenamentul de forță. Nu uitați că cel mai bun moment pentru a începe să acționați este acum, deoarece obiceiurile și acțiunile pe care le dezvoltați astăzi vor fi mai ușor de abordat și vor contribui la sănătatea și rezistența dumneavoastră generală în viitor. Faptul de a avea o masă musculară sănătoasă nu numai că vă îmbunătățește sănătatea fizică, ci vă sporește și încrederea și fericirea. Așadar, începeți acum să vă antrenați pentru viață și boală și culegeți beneficiile unui corp mai puternic și mai capabil, pentru o viață mai fericită și mai lungă.

Modalități gratuite și accesibile de a vă prioritiza sănătatea și condiția fizică

Stabilirea priorităților pentru sănătatea și condiția fizică nu trebuie să fie costisitoare sau complicată. Dacă aveți probleme financiare, există o mulțime de resurse gratuite disponibile online, cum ar fi YouTube, unde puteți găsi exerciții și antrenamente cu greutate corporală. Chiar dacă nu aveți acces la un computer acasă, puteți vizita biblioteca locală și puteți folosi computerele lor pentru a accesa aceste resurse. În plus, nu vă fie teamă să cereți ajutor sau sfaturi de la persoane care sunt deja în fitness. Apropiați-vă de cineva pe care îl cunoașteți și care se antrenează în mod regulat și cereți-i exerciții simple pe care le puteți face acasă. Cei mai mulți oameni sunt dispuși să vă ajute și să își împărtășească cunoștințele. Pe măsură ce vă continuați călătoria spre sănătate, provocați-vă să vă îmbunătățiți în diferite domenii și modalități. Dacă sunteți deja bun la haltere, încercați să încorporați în rutina dvs. antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată sau yoga. Cheia este să continuați să vă provocați și să vă străduiți să deveniți mai buni la diferite aspecte ale fitness-ului.

Acceptă provocările pentru creștere personală

Este important să ieșiți din zona de confort și să acceptați activități sau mișcări la care poate nu vă pricepeți. Acest lucru se aplică nu numai la fitness, ci și la viață în general. A face în mod continuu doar ceea ce excelezi îți limitează creșterea și potențialul. Provocându-vă și adăugând elemente noi în rutina dumneavoastră, cum ar fi yoga sau munca de stabilitate, vă puteți îmbunătăți condiția fizică și bunăstarea generală. În plus, este esențial să ne eliberăm de constrângerile pe care ni le impunem din cauza lipsei de încredere în noi înșine sau a fricii de judecată. Îmbrățișarea unicității tale și depășirea disconfortului inițial pot duce la creștere și realizări personale.

Înțelegerea și valorificarea mediului înconjurător pentru succes

Înțelegerea și valorificarea mediului în care vă desfășurați activitatea sunt esențiale pentru succes. Aceasta înseamnă să știi cum să navighezi în mediul tău și să-l folosești în avantajul tău. Aceasta înseamnă, de asemenea, să vă cunoașteți mai bine, să vă înțelegeți limitările și tiparele și să recunoașteți când vă abateți de la drumul cel bun. Când vine vorba de sănătate, există anumite analize de sânge care pot oferi informații valoroase despre bunăstarea dumneavoastră pe termen scurt și lung. Printre acestea se numără testele pentru glucoza la post, insulina, trigliceridele, hormonii, APOB, LP puțin A, funcția tiroidiană, indicele Omega-3 și nivelul de vitamina D. În plus, încorporarea exercițiilor de forță în rutina dumneavoastră de fitness, cum ar fi ghemuirile, activitățile cu kettlebell, ridicările de greutăți și mișcările unilaterale, pot avea beneficii semnificative pentru sănătatea dumneavoastră generală și pentru funcția musculară.

Prioritatea nutriției pentru o sănătate optimă

Prioritizarea sănătății și a stării de bine începe cu o alimentație corectă. Indiferent dacă urmați o dietă bazată pe animale sau pe plante, cheia este să acordați prioritate proteinelor alimentare. Țintiți un gram de proteine per kilogram din greutatea corporală ideală, care poate fi determinată prin reamintirea greutății la care v-ați simțit bine în pielea dumneavoastră. Distribuiți proteinele pe parcursul zilei, concentrându-vă pe consumul a 30-50 de grame de proteine la prima masă după un post de peste zi și la ultima masă înainte de un alt post. În plus, țineți cont de sensibilitatea dumneavoastră la carbohidrați și controlați-vă aportul caloric în consecință. Antrenamentul de rezistență este nenegociabil și este important să vă planificați și să vă anticipați punctele slabe. Urmând aceste strategii, vă puteți îmbunătăți sănătatea și procesul de îmbătrânire.

Sursa